Indoor training - foto header

ALLENARSI INDOOR, COME OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO

Nella prima parte, abbiamo visto quali sono le precauzioni da prendere durante un allenamento indoor. Ma quali sono i consigli degli esperti, per un allenamento funzionale e propedeutico alle uscite outdoor?

Ci rispondono Denis Bertoldo (R&D Manager in Elastic Interface®), il dr. Giuseppe Marcolin (Dipartimento di Scienze Biomediche dell’ Università di Padova) e il dr. Andrea Fusaz (preparatore atletico CCC Team e biomeccanico titolare del CTFLab).

È davvero utile allenarsi sui rulli? Vantaggi e svantaggi a parità di km percorsi rispetto ad un’uscita su strada.

Denis Bertoldo: Sicuramente è utile in un momento particolare come questo, oppure quando il meteo non ti permette di uscire. Nella preparazione invernale molti ciclisti seguono programmi con esercizi specifici in palestra e/o a corpo libero facendo a volte alcuni richiami anche durante la stagione. I rulli possono essere parte integrante di questi lavori e permettono di fare lavori specifici o propedeutici all’uscita in bici, ma vanno pensati seguendo la condizione fisica dell’atleta.

La postura in sella segue il tipo di bici utilizzato. Cambia, però, anche la rigidità del rullo. Quali possono essere le conseguenze per il corpo?

Dr. Giuseppe Marcolin: Il rullo non consente movimenti laterali della bicicletta. È vero che la postura in termini di angoli articolari non cambia pedalando sui rulli, ma la mancanza delle oscillazioni laterali sia da seduti in sella che soprattutto nei rilanci fuori sella, comportano una minor attivazione della muscolatura profonda dei muscoli della schiena oltre che dei muscoli del core. In pratica il ciclista assume un atteggiamento più rilassato sui rulli perché manca la componente del controllo posturale dovuto proprio al fatto che la bici è bloccata.

DB: Per quanto riguarda la rigidità del rullo, tutto dipende dal modello. In quelli con sistema tecnologicamente più avanzato e senza ruota posteriore e carro fissato direttamente al rullo, i movimenti sono limitatissimi e anche il telaio è sottoposto ad uno stress importante. Può essere utile inserire dei pezzi di schiuma alla base dei tre piedini del rullo, per renderlo più “morbido”.

Quando ci si alza sui pedali la pedalata è, quindi, più statica. Il fatto che la bici non segua il movimento naturale dell’atleta, può causare un errato svolgimento del gesto atletico?

DB: Sicuramente il gesto nel “fuorisella” non è naturale come su strada. Durante una salita impegnativa bisogna spingere bene anche se vincolati a mantenere sempre una posizione composta. Maggior staticità significa maggior pressione nella zona perineale, percepibile in media dopo i 45 minuti di esercizio. Questo dipende anche dall’intensità e dal tipo di allenamento. Una leggera inclinazione della sella potrebbe portare sollievo senza incidere nel posizionamento in bici.

Martina sui rulli

Devo variare le potenze di lavoro nell’esecuzione degli esercizi-allenamenti?

Dr. Andrea Fusaz: Nella maggior parte dei casi i picchi di potenza raggiunti su strada non vengono raggiunti sui rulli per questioni sia fisiche ma soprattutto anche per questioni mentali. I rulli sono sempre più faticosi della strada, ma in linea di massima non vengono cambiate le intensità di esercizio. Di certo, però, va studiato un piano di allenamento apposito, perché i volumi di esercizi aerobici che si fanno su strada sono insostenibili sui rulli.

Consigli per un allenamento da PRO?

AF: Se eseguite allenamenti in cui dovete simulare una gran parte di salita potete inclinare la bici, inserendo spessori sotto la ruota anteriore. Sembra una cosa piuttosto strana, ma la biomeccanica della pedalata cambia anche al variare della pendenza. Per questo, se dovete prepararvi per dei bei dislivelli, questa soluzione può essere valida.

Quali altri esercizi si possono fare per compensare lo sforzo fisico e per mantenere la muscolatura?

GM: Si consiglia dopo una seduta sui rulli di eseguire esercizi di stretching come quando si finisce un allenamento su strada. Si consiglia di inserire nella settimana di allenamento un paio di sedute di 30 minuti di esercizi posturali / propriocettivi assieme ad esercizi di rinforzo della muscolatura del core e della schiena. Da non sottovalutare, infine, un buon riscaldamento nel caso ci si dedichi a lavori specifici.

In pochi punti, i consigli per un allenamento funzionale e propedeutico alle uscite in esterno, sono:

  • Eseguire allenamenti specifici che siano adatti alla condizione fisica dell’atleta;
  • Inclinare la bici, inserendo spessori sotto la ruota anteriore, durante la sessione per allenare la salita;
  • Anche dopo una breve seduta sui rulli, eseguire esercizi di stretching;
  • Fare sedute di esercizi posturali per rinforzare la muscolatura della schiena.

Infografica allenamento indoor

A questo punto vi invitiamo a leggere la nostra guida sulle precauzioni da prendere durante un allenamento indoor. Pronti per scoprire i consigli degli esperti su alimentazione e salute? Alla prossima puntata! #tobecontinued

Ecco qui infine il link al sito di CTFLab.