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MINI-GUIDA ALL’ALLENAMENTO INDOOR: LA PAROLA AGLI ESPERTI

Durante questi giorni di quarantena, abbiamo imparato a capire che anche l’allenamento indoor su rulli interattivi ha le sue peculiarità. Non si tratta del “semplice” allenamento su rulli quando c’è brutto tempo o è troppo freddo, si tratta di un vero e proprio allenamento con varie difficoltà e durate. Quali sono, quindi, le precauzioni da adottare per sfruttare al massimo questo tipo di allenamento?

Lo abbiamo chiesto ai professori Dr. Antonio Paoli e Dr. Giuseppe Marcolin (dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova), al Dr. Andrea Fusaz (preparatore atletico CCC Team e collaboratore tecnico del Cycling Team Friuli, nonché biomeccanico titolare del CTF Lab) e a Denis Bertoldo (R&D Manager di Elastic Interface®).

Questi esperti ci accompagneranno in questa mini-guida a puntate, per mantenersi allenati e in forma… aspettando di tornare a pedalare all’esterno.

Nell’allenamento indoor, la sudorazione aumenta in modo esponenziale. Perché? Quali i consigli dell’esperto?

Dr. Giuseppe Marcolin: La sudorazione è un meccanismo adottato dall’organismo per abbassare la temperatura corporea; la maggior sudorazione è dovuta, quindi, al fatto che manca l’azione dell’aria, che aiuta ad abbassare la temperatura corporea (convezione). Sui rulli, infatti, mancano le fasi dove il ciclista non esegue sforzi intensi pur raggiungendo elevate velocità (discese) che, sempre per l’effetto dell’aria, riducono la temperatura corporea. Nelle discese simulate dell’allenamento indoor, si è obbligati a mantenere la pedalata ed è assente l’azione dell’aria.

Sudorazione sui rulli

Pedalare al chiuso riempie l’ambiente di CO2, e lascia poco ossigeno?

GM: Il tempo trascorso sui rulli non altera in maniera consistente la concentrazione di CO2, tanto da poter provocare rischi per la salute. Per un miglior comfort, invece, è preferibile tenere una finestra aperta o leggermente aperta a seconda della temperatura esterna. In questo modo si garantisce un buon ricambio d’aria nella stanza.

Utilizzare un ventilatore può evitare un colpo di calore?

GM: L’uso del ventilatore è soggettivo e può aiutare la dispersione di calore durante l’esercizio sui rulli. Se utilizzato, è consigliabile comunque preferire velocità basse per evitare colpi d’aria.

Qual è il tempo medio consigliato per un allenamento indoor?

GM: Non esistono valori assoluti, una durata media va dai 45 ai 90 minuti a seconda dei lavori specifici programmati. Piuttosto che una seduta eccessivamente lunga, si può spezzare l’allenamento in una sessione mattutina e in una pomeridiana. Importante è, anche, definire il numero di sessioni settimanali di allenamento: per un utente medio 60 minuti di allenamento a giorni alterni è un programma sicuramente allenante. È preferibile eseguire allenamenti di qualità per ottenere i migliori benefici.

In che senso il corpo risulta essere sottoposto a maggiore stress, nell’allenamento indoor?

GM: La posizione statica seduta provoca una maggior concentrazione della pressione sulla zona perineale rispetto alla pedalata su strada. Questo è dovuto non solo al fatto che nell’allenamento indoor si rimane quasi sempre seduti, ma anche al fatto che la mancanza delle oscillazioni della bicicletta rendono la posizione del ciclista più statica. Di conseguenza, la pressione sul perineo rimane praticamente confinata sulla stessa area per gran parte dell’allenamento.

Eseguire dei fuori sella, alzandosi sui pedali con una certa frequenza, aiuterà a scaricare la zona perineale ed è sicuramente la soluzione migliore per contrastare quanto spiegato sopra. Inoltre è utile anche cambiare spesso la posizione delle mani, anche se sui rulli si è portati a impugnare la zona del manubrio vicino all’attacco della pipa, per contribuire a cambiare sensibilmente l’area della zona perineale in cui si concentra la pressione.

Riassumendo, quindi:

  • attenzione ai colpi di calore che possono sopravvenire a causa di una minore ventilazione naturale;
  • mantenere un buon ricambio d’aria nella stanza;
  • gli allenamenti dovrebbero avere una durata media tra i 45 e i 90 minuti;
  • eseguire dei fuori sella, alzandosi sui pedali con una certa frequenza;
  • cambiare spesso la posizione delle mani

Infographic indoor training

Ma quali saranno i consigli degli esperti per gestire un allenamento indoor? Scopritelo con noi nella prossima puntata!

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