ALLENARSI INDOOR: ALIMENTAZIONE E SALUTE

Dopo aver scoperto le precauzioni da tenere a mente durante un allenamento indoor, e aver letto i consigli degli esperti per un allenamento adeguato, ci siamo chiesti se ci fossero anche aspetti da tenere a mente per quanto riguarda la salute. Ci rispondono il dr. Antonio Paoli (Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova) e il dr. Andrea Fusaz, che abbiamo già conosciuto come preparatore atletico del CCC Team e titolare del CTF Lab.

C’è un momento migliore della giornata in cui fare esercizio: ad esempio, c’è chi sostiene che il fare allenamento prima di colazione stimoli l’ormone della crescita… qual è la verità in questo senso? Cosa ne pensa l’esperto?

Dr. Antonio Paoli: Se da un lato è vero che l’ormone della crescita ha un andamento ondulatorio (circadiano) con un picco fisiologico al mattino, è altresì vero che allenamento, digiuno, aumento di amminoacidi nel sangue, stimolano di per sé il GH. Non ci sono evidenze scientifiche che un allenamento fatto al mattino, al digiuno, porti dei benefici a livello ormonale; non ci sono, perciò dati definitivi sull’effetto dell’allenamento a digiuno sul GH. Riguardo l’allenamento a digiuno e la composizione corporea, invece, non tutti gli studi concordano: alcuni lavori suggeriscono che allenarsi dopo colazione aumenti poi il metabolismo a riposo, mentre altri indicano che l’allenamento a digiuno invece migliori la capacità di ossidare i grassi.

Si consiglia una dieta specifica per questa disciplina? Anche per compensare l’importante perdita di liquidi e lo sforzo muscolare.

AP: Non è possibile parlare di una dieta specifica perché la spesa energetica del gesto è la stessa, quello che cambia è chiaramente l’aspetto della sudorazione e quindi dell’idratazione. Come tutti hanno avuto modo di provare durante la pedalata indoor, la sudorazione è spesso più importante rispetto alla pedalata all’esterno. Va curata l’idratazione e quindi anche il tipo di bevanda utilizzata.

Borraccia

Allenarsi sui rulli può generare problematiche osteoarticolari?

Dr. Andrea Fusaz: A livello biomeccanico i rulli direct drive, ovvero a trasmissione diretta dal pacco pignoni al motore del rullo, sono ormai diventati talmente simili alla strada da non generare alcun tipo di problematica tendino-muscolare. Discorso diverso per i rulli vecchia scuola, ovvero quelli che appoggiano la resistenza sul copertoncino della ruota della bici. In questo caso l’inerzia dei rulli non è per nulla simile a quella data dal sistema bici-ruota di una pedalata su strada e la biomeccanica della pedalata viene sconvolta. Questo, il più delle volte, diventa un pericolo per le ginocchia che a causa di una muscolatura che non è coordinata al gesto specifico si trovano sottoposte una tensione anomala, con il conseguente rischio di infiammazione. Proprio per questo consiglio, a chi abbia questo tipo di rulli, di svolgere allenamenti a frequenze di pedalate che non scendano sotto le 90 rpm.

Riassumendo i consigli di queste tre puntate con gli esperti, i consigli in pillole per un ottimo allenamento indoor, sono:

  • Idratarsi, anche con sali minerali e integratori;
  • Perché abbia effetto, un allenamento dovrebbe durare dai 45 e i 90 minuti;
  • Mantenere un buon ricambio d’aria nella stanza;
  • Eseguire dei fuori sella con una certa frequenza, per scaricare la pressione a carico della zona perineale;
  • Compensare l’allenamento sul rullo con esercizi di stretching e a corpo libero
  • La frequenza della pedalata non dovrebbe scendere sotto le 90 rpm;
  • Studiare un piano di allenamento apposito per l’indoor e adatto alla condizione fisica di ognuno;
  • Se si simula una uscita di salita, si può inclinare la bici, inserendo spessori sotto la ruota anteriore.

Come tutte le discipline ciclistiche, quindi, anche l’allenamento indoor ha le sue peculiarità ed è importante non lasciare nulla al caso. Se siete dei principianti della bici e volete cimentarvi con il ciclismo indoor, affidatevi a dei professionisti che vi indicheranno il percorso più adatto per guadagnare forma fisica senza avere problemi. Inoltre, un fondello adatto, leggero e con materiali traspiranti, vi aiuterà nell’affrontare nuove sfide.

Infografica Food and Health