Anche voi praticate allenamento sui rulli o sulle smart bike durante l’autunno e l’inverno? Oppure state per approcciarvi a questa disciplina e siete alla ricerca di qualche valido consiglio in materia?
In caso di risposta affermativa, siete proprio nel posto giusto! Noi di Elastic Interface® abbiamo a tal proposito contattato alcuni esperti in modo da realizzare una mini-guida sull’allenamento indoor.
In questo articolo vi porteremo prima alla scoperta di alcune delle più importanti precauzioni da adottare assieme al dr. Giuseppe Marcolin e poi vi parleremo dell’allenamento funzionale e propedeutico alle uscite outdoor assieme al dr. Andrea Fusaz e, nuovamente, al dr. Marcolin.
Quali precauzioni adottare durante l’allenamento indoor nel ciclismo?
- Nell’allenamento indoor, la sudorazione aumenta in modo esponenziale. Perché e quali sono i consigli dell’esperto?
Dr. Marcolin. La sudorazione è un meccanismo adottato dall’organismo per abbassare la temperatura corporea; la maggior sudorazione è dovuta, quindi, al fatto che manca l’azione dell’aria, che aiuta ad abbassare la temperatura corporea (convezione). Sui rulli, infatti, mancano le fasi dove il ciclista non esegue sforzi intensi pur raggiungendo elevate velocità (discese) che, sempre per l’effetto dell’aria, riducono la temperatura corporea. Nelle discese simulate dell’allenamento indoor, si è obbligati a mantenere la pedalata ed è assente l’azione dell’aria. - Pedalare al chiuso riempie l’ambiente di CO2 e lascia poco ossigeno?
Dr. Marcolin. Il tempo trascorso sui rulli non altera in maniera consistente la concentrazione di CO2, tanto da poter provocare rischi per la salute. Per un miglior comfort, invece, è preferibile tenere una finestra aperta o leggermente aperta a seconda della temperatura esterna. In questo modo si garantisce un buon ricambio d’aria nella stanza. - Utilizzare un ventilatore può evitare un colpo di calore?
Dr. Marcolin. L’uso del ventilatore è soggettivo e può aiutare la dispersione di calore durante l’esercizio sui rulli. Se utilizzato, è consigliabile comunque preferire velocità basse per evitare colpi d’aria. - Qual è il tempo medio consigliato per un allenamento indoor?
Dr. Marcolin. Non esistono valori assoluti, una durata media va dai 45 ai 90 minuti a seconda dei lavori specifici programmati. Piuttosto che una seduta eccessivamente lunga, si può spezzare l’allenamento in una sessione mattutina e in una pomeridiana. Importante è, anche, definire il numero di sessioni settimanali di allenamento: per un utente medio 60 minuti di allenamento a giorni alterni è un programma sicuramente allenante. È preferibile eseguire allenamenti di qualità per ottenere i migliori benefici. - In che senso il corpo risulta essere sottoposto a maggiore stress nell’allenamento indoor?
Dr. Marcolin. La posizione statica seduta provoca una maggior concentrazione della pressione sulla zona perineale rispetto alla pedalata su strada. Questo è dovuto non solo al fatto che nell’allenamento indoor si rimane quasi sempre seduti, ma anche al fatto che la mancanza delle oscillazioni della bicicletta rendono la posizione del ciclista più statica. Di conseguenza, la pressione sul perineo rimane praticamente confinata sulla stessa area per gran parte dell’allenamento. Eseguire dei fuori sella, alzandosi sui pedali con una certa frequenza, aiuterà a scaricare la zona perineale ed è sicuramente la soluzione migliore per contrastare quanto spiegato sopra. Inoltre è utile anche cambiare spesso la posizione delle mani, anche se sui rulli si è portati a impugnare la zona del manubrio vicino all’attacco della pipa, per contribuire a cambiare sensibilmente l’area della zona perineale in cui si concentra la pressione.
Come ottimizzare l’allenamento indoor in un’ottica outdoor?
- È davvero utile allenarsi sui rulli? Vantaggi e svantaggi a parità di km percorsi rispetto ad un’uscita su strada.
R&D Team Elastic Interface®. Sicuramente è utile in un momento particolare come questo, oppure quando il meteo non ti permette di uscire. Nella preparazione invernale molti ciclisti seguono programmi con esercizi specifici in palestra e/o a corpo libero facendo a volte alcuni richiami anche durante la stagione. I rulli possono essere parte integrante di questi lavori e permettono di fare lavori specifici o propedeutici all’uscita in bici, ma vanno pensati seguendo la condizione fisica dell’atleta. - La postura in sella segue il tipo di bici utilizzato. Cambia, però, anche la rigidità del rullo. Quali possono essere le conseguenze per il corpo?
Dr. Marcolin. Il rullo non consente movimenti laterali della bicicletta. È vero che la postura in termini di angoli articolari non cambia pedalando sui rulli, ma la mancanza delle oscillazioni laterali sia da seduti in sella che soprattutto nei rilanci fuori sella, comportano una minor attivazione della muscolatura profonda dei muscoli della schiena oltre che dei muscoli del core. In pratica il ciclista assume un atteggiamento più rilassato sui rulli perché manca la componente del controllo posturale dovuto proprio al fatto che la bici è bloccata.
R&D Team Elastic Interface®. Per quanto riguarda la rigidità del rullo, tutto dipende dal modello. In quelli con sistema tecnologicamente più avanzato e senza ruota posteriore e carro fissato direttamente al rullo, i movimenti sono limitatissimi e anche il telaio è sottoposto ad uno stress importante. Può essere utile inserire dei pezzi di schiuma alla base dei tre piedini del rullo, per renderlo più “morbido”. - Quando ci si alza sui pedali la pedalata è, quindi, più statica. Il fatto che la bici non segua il movimento naturale dell’atleta può causare un errato svolgimento del gesto atletico?
R&D Team Elastic Interface®. Sicuramente il gesto nel “fuorisella” non è naturale come su strada. Durante una salita impegnativa bisogna spingere bene anche se vincolati a mantenere sempre una posizione composta. Maggior staticità significa maggior pressione nella zona perineale, percepibile in media dopo i 45 minuti di esercizio. Questo dipende anche dall’intensità e dal tipo di allenamento. Una leggera inclinazione della sella potrebbe portare sollievo senza incidere nel posizionamento in bici. - Devo variare le potenze di lavoro nell’esecuzione degli esercizi-allenamenti?
Dr. Fusaz. Nella maggior parte dei casi i picchi di potenza raggiunti su strada non vengono raggiunti sui rulli per questioni sia fisiche ma soprattutto anche per questioni mentali. I rulli sono sempre più faticosi della strada, ma in linea di massima non vengono cambiate le intensità di esercizio. Di certo, però, va studiato un piano di allenamento apposito, perché i volumi di esercizi aerobici che si fanno su strada sono insostenibili sui rulli. - Consigli per un allenamento da PRO?
Dr. Fusaz. Se eseguite allenamenti in cui dovete simulare una gran parte di salita potete inclinare la bici, inserendo spessori sotto la ruota anteriore. Sembra una cosa piuttosto strana, ma la biomeccanica della pedalata cambia anche al variare della pendenza. Per questo, se dovete prepararvi per dei bei dislivelli, questa soluzione può essere valida. - Quali altri esercizi si possono fare per compensare lo sforzo fisico e per mantenere la muscolatura?
Dr. Marcolin. Si consiglia dopo una seduta sui rulli di eseguire esercizi di stretching come quando si finisce un allenamento su strada. Si consiglia di inserire nella settimana di allenamento un paio di sedute di 30 minuti di esercizi posturali / propriocettivi assieme ad esercizi di rinforzo della muscolatura del core e della schiena. Da non sottovalutare, infine, un buon riscaldamento nel caso ci si dedichi a lavori specifici.
Per saperne di più, vi consigliamo di leggere anche il nostro articolo su alimentazione e salute riguardante sempre l’ambito indoor.