{"id":31710,"date":"2020-12-21T00:00:00","date_gmt":"2020-12-20T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.elasticinterface.com\/allenarsi-indoor-come-ottimizzare-lallenamento\/"},"modified":"2025-09-29T15:40:58","modified_gmt":"2025-09-29T13:40:58","slug":"allenamento-indoor-ciclisti-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.elasticinterface.com\/it\/magazine\/allenamento-indoor-ciclisti-2\/","title":{"rendered":"La guida all\u2019allenamento indoor di Elastic Interface\u00ae"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Anche voi praticate allenamento sui rulli o sulle smart bike durante l\u2019autunno e l\u2019inverno? Oppure state per approcciarvi a questa disciplina e siete alla ricerca di qualche valido consiglio in materia?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In caso di risposta affermativa, siete proprio nel posto giusto! Noi di Elastic Interface\u00ae abbiamo a tal proposito contattato alcuni esperti in modo da realizzare una mini-guida sull\u2019allenamento indoor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In questo articolo vi porteremo prima alla scoperta di alcune delle pi\u00f9 importanti precauzioni da adottare assieme al dr. Giuseppe Marcolin e poi vi parleremo dell\u2019allenamento funzionale e propedeutico alle uscite outdoor assieme al dr. Andrea Fusaz e, nuovamente, al dr. Marcolin.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quali precauzioni adottare durante l\u2019allenamento indoor nel ciclismo? <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Nell\u2019allenamento indoor, la sudorazione aumenta in modo esponenziale. Perch\u00e9 e quali sono i consigli dell\u2019esperto?<\/strong><br><em>Dr. Marcolin.<\/em> La sudorazione \u00e8 un meccanismo adottato dall\u2019organismo per abbassare la temperatura corporea; la maggior sudorazione \u00e8 dovuta, quindi, al fatto che manca l\u2019azione dell\u2019aria, che aiuta ad abbassare la temperatura corporea (convezione). Sui rulli, infatti, mancano le fasi dove il ciclista non esegue sforzi intensi pur raggiungendo elevate velocit\u00e0 (discese) che, sempre per l\u2019effetto dell\u2019aria, riducono la temperatura corporea. Nelle discese simulate dell\u2019allenamento indoor, si \u00e8 obbligati a mantenere la pedalata ed \u00e8 assente l\u2019azione dell\u2019aria.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pedalare al chiuso riempie l\u2019ambiente di CO2 e lascia poco ossigeno?<\/strong><br><em>Dr. Marcolin<\/em>. Il tempo trascorso sui rulli non altera in maniera consistente la concentrazione di CO2, tanto da poter provocare rischi per la salute. Per un miglior comfort, invece, \u00e8 preferibile tenere una finestra aperta o leggermente aperta a seconda della temperatura esterna. In questo modo si garantisce un buon ricambio d\u2019aria nella stanza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Utilizzare un ventilatore pu\u00f2 evitare un colpo di calore?<\/strong><br><em>Dr. Marcolin<\/em>. L\u2019uso del ventilatore \u00e8 soggettivo e pu\u00f2 aiutare la dispersione di calore durante l\u2019esercizio sui rulli. Se utilizzato, \u00e8 consigliabile comunque preferire velocit\u00e0 basse per evitare colpi d\u2019aria.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Qual \u00e8 il tempo medio consigliato per un allenamento indoor?<\/strong><br><em>Dr. Marcolin<\/em>. Non esistono valori assoluti, una durata media va dai 45 ai 90 minuti a seconda dei lavori specifici programmati. Piuttosto che una seduta eccessivamente lunga, si pu\u00f2 spezzare l\u2019allenamento in una sessione mattutina e in una pomeridiana. Importante \u00e8, anche, definire il numero di sessioni settimanali di allenamento: per un utente medio 60 minuti di allenamento a giorni alterni \u00e8 un programma sicuramente allenante. \u00c8 preferibile eseguire allenamenti di qualit\u00e0 per ottenere i migliori benefici.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>In che senso il corpo risulta essere sottoposto a maggiore stress nell\u2019allenamento indoor?<\/strong><br><em>Dr. Marcolin<\/em>. La posizione statica seduta provoca una maggior concentrazione della pressione sulla zona perineale rispetto alla pedalata su strada. Questo \u00e8 dovuto non solo al fatto che nell\u2019allenamento indoor si rimane quasi sempre seduti, ma anche al fatto che la mancanza delle oscillazioni della bicicletta rendono la posizione del ciclista pi\u00f9 statica. Di conseguenza, la pressione sul perineo rimane praticamente confinata sulla stessa area per gran parte dell\u2019allenamento. Eseguire dei\u00a0fuori sella, alzandosi sui pedali con una certa frequenza, aiuter\u00e0 a scaricare la zona perineale ed \u00e8 sicuramente la soluzione migliore per contrastare quanto spiegato sopra. Inoltre \u00e8 utile anche\u00a0cambiare spesso la posizione delle mani, anche se sui rulli si \u00e8 portati a impugnare la zona del manubrio vicino all\u2019attacco della pipa, per contribuire a cambiare sensibilmente l\u2019area della zona perineale in cui si concentra la pressione.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.elasticinterface.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/sudorazione-rulli-bici.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-30435\" srcset=\"https:\/\/www.elasticinterface.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/sudorazione-rulli-bici.jpeg 850w, https:\/\/www.elasticinterface.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/sudorazione-rulli-bici-300x169.jpeg 300w, https:\/\/www.elasticinterface.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/sudorazione-rulli-bici-768x434.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Come ottimizzare l\u2019allenamento indoor in un\u2019ottica outdoor?<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00c8 davvero utile allenarsi sui rulli? Vantaggi e svantaggi a parit\u00e0 di km percorsi rispetto ad un\u2019uscita su strada<\/strong>.<br><em>R&amp;D Team Elastic Interface<\/em>\u00ae.\u00a0Sicuramente \u00e8 utile in un momento particolare come questo, oppure quando il meteo non ti permette di uscire. Nella preparazione invernale molti ciclisti seguono programmi con esercizi specifici in palestra e\/o a corpo libero facendo a volte alcuni richiami anche durante la stagione. I rulli possono essere parte integrante di questi lavori e permettono di fare lavori specifici o propedeutici all\u2019uscita in bici, ma vanno pensati seguendo la condizione fisica dell\u2019atleta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La postura in sella segue il tipo di bici utilizzato. Cambia, per\u00f2, anche la rigidit\u00e0 del rullo. Quali possono essere le conseguenze per il corpo?<br><\/strong><em>Dr. Marcolin<\/em>. Il rullo non consente movimenti laterali della bicicletta. \u00c8 vero che la postura in termini di angoli articolari non cambia pedalando sui rulli, ma la mancanza delle oscillazioni laterali sia da seduti in sella che soprattutto nei rilanci fuori sella, comportano una minor attivazione della muscolatura profonda dei muscoli della schiena oltre che dei muscoli del core. In pratica il ciclista assume un atteggiamento pi\u00f9 rilassato sui rulli perch\u00e9 manca la componente del controllo posturale dovuto proprio al fatto che la bici \u00e8 bloccata.<br><em>R&amp;D Team Elastic Interface<\/em>\u00ae. Per quanto riguarda la rigidit\u00e0 del rullo, tutto dipende dal modello. In quelli con sistema tecnologicamente pi\u00f9 avanzato e senza ruota posteriore e carro fissato direttamente al rullo, i movimenti sono limitatissimi e anche il telaio \u00e8 sottoposto ad uno stress importante. Pu\u00f2 essere utile inserire dei pezzi di schiuma alla base dei tre piedini del rullo, per renderlo pi\u00f9 \u201cmorbido\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Quando ci si alza sui pedali la pedalata \u00e8, quindi, pi\u00f9 statica. Il fatto che la bici non segua il movimento naturale dell\u2019atleta pu\u00f2 causare un errato svolgimento del gesto atletico?<\/strong><br><em>R&amp;D Team Elastic Interface<\/em>\u00ae.\u00a0Sicuramente il gesto nel \u201cfuorisella\u201d non \u00e8 naturale come su strada. Durante una salita impegnativa bisogna spingere bene anche se vincolati a mantenere sempre una posizione composta. Maggior staticit\u00e0 significa maggior pressione nella zona perineale, percepibile in media dopo i 45 minuti di esercizio. Questo dipende anche dall\u2019intensit\u00e0 e dal tipo di allenamento. Una leggera inclinazione della sella potrebbe portare sollievo senza incidere nel posizionamento in bici.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Devo variare le potenze di lavoro nell\u2019esecuzione degli esercizi-allenamenti?<br><\/strong><em>Dr. Fusaz<\/em>.\u00a0Nella maggior parte dei casi i picchi di potenza raggiunti su strada non vengono raggiunti sui rulli per questioni sia fisiche ma soprattutto anche per questioni mentali. I rulli sono sempre pi\u00f9 faticosi della strada, ma in linea di massima non vengono cambiate le intensit\u00e0 di esercizio. Di certo, per\u00f2, va studiato un piano di allenamento apposito, perch\u00e9 i volumi di esercizi aerobici che si fanno su strada sono insostenibili sui rulli.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Consigli per un allenamento da PRO?<\/strong><br><em>Dr. Fusaz<\/em>.\u00a0Se eseguite allenamenti in cui dovete simulare una gran parte di salita potete inclinare la bici, inserendo spessori sotto la ruota anteriore. Sembra una cosa piuttosto strana, ma la biomeccanica della pedalata cambia anche al variare della pendenza. Per questo, se dovete prepararvi per dei bei dislivelli, questa soluzione pu\u00f2 essere valida.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Quali altri esercizi si possono fare per compensare lo sforzo fisico e per mantenere la muscolatura?<br><\/strong><em>Dr. Marcolin<\/em>.\u00a0Si consiglia dopo una seduta sui rulli di eseguire esercizi di stretching come quando si finisce un allenamento su strada. Si consiglia di inserire nella settimana di allenamento un paio di sedute di 30 minuti di esercizi posturali \/ propriocettivi assieme ad esercizi di rinforzo della muscolatura del core e della schiena. Da non sottovalutare, infine, un buon riscaldamento nel caso ci si dedichi a lavori specifici.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Per saperne di pi\u00f9, vi consigliamo di leggere anche il nostro articolo su <a href=\"https:\/\/www.elasticinterface.com\/it\/magazine\/allenarsi-indoor-alimentazione-e-salute\/\"><strong>alimentazione e salute<\/strong><\/a> riguardante sempre l\u2019ambito indoor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Anche voi praticate allenamento sui rulli o sulle smart bike durante l\u2019autunno e l\u2019inverno? Oppure state per approcciarvi a questa disciplina e siete alla ricerca di qualche valido consiglio in materia? In caso di risposta affermativa, siete proprio nel posto giusto! 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